İçeriğe atla 
Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri Nelerdir? “ Aşırı Kaygı Anında Neler Yapılmalı?”
1. Sınav Kaygısı Nedir?
“Sınav kaygısı”, sınav ya da değerlendirme gibi durumlara yönelik yoğun endişe, gerginlik ve stres hissi olarak tanımlanabilir. Normal düzeyde kaygı kısa vadede motive edici olabilir; ancak kaygı çok şiddetli olduğunda öğrenmeyi, hatırlamayı ve sınav performansını olumsuz etkileyebilir.
Kimlerde Görülür?
Her öğrenci zaman zaman sınav öncesi gerginlik yaşayabilir. Ancak sürekli, yoğun ve kontrol edilemeyen kaygılar “sınav kaygısı” olarak değerlendirilir.
2. Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Fiziksel Belirtiler
Kalp çarpıntısı, titreme, terleme.
Mide bulantısı, karın ağrısı, ağız kuruluğu, baş ağrısı.
Uyku düzeninde bozulma, iştah değişikliği.
Zihinsel / Duygusal Belirtiler
Odaklanma güçlüğü, unutkanlık, dikkat dağınıklığı.
Olumsuz düşünceler (“başaramayacağım”, “yeterince çalışmadım”), endişe, sinirlilik.
Kaçınma davranışı: Ders çalışmayı erteleme ya da sınavı düşünmemeye çalışma.
3. Sınav Kaygısının Nedenleri
Yetersiz çalışma hazırlığı veya düzensiz ders çalışma.
Aile ve öğretmen beklentileri, mükemmeliyetçilik eğilimi.
Geçmişte sınavda yaşanan olumsuz deneyimler, başarısızlık korkusu.
Sağlıksız yaşam tarzı (uyku yetersizliği, düzensiz beslenme, hareket azlığı).
4. Sınav Anında Ne Yapmalı?
Sınav Öncesi Hazırlık
Geriye son günlerde “çok yoğun çalışma” yerine, öğrendiklerinize bakmak, rahatlamak.
Sınav sabahı yeterli uyku, iyi bir kahvaltı ve zamanında sınav yerine ulaşma.
Sınav Sırasında Uygulanabilir Teknikler
Kontrollü nefes alın: Derin nefes almak fiziksel tepkileri azaltabilir.
Soruları dikkatle okuyun; önce kolay sorulardan başlamak moral verebilir.
“Ben bu çalışmaları yaptım, elimden geleni yapacağım” gibi pozitif iç konuşmalar kullanın.
Kriz Anında Hızlı Müdahale
Ellerde terleme ya da kalp atışında yukarı yönlü artış gibi belirtiler hissederseniz; gözlerinizi kapatıp 1-2 dakika derin nefes alıp verin.
Sınavın tamamının sizin hayatınızı belirlemediğini kendinize hatırlatın: Kaygının, odaklanmayı bozmasına izin vermeyin.
5. Sınav Kaygısını Uzun Vadede Nasıl Azaltabilirsiniz?
Planlı ve düzenli çalışmak: Çalışma takvimi hazırlayın, aralıklı küçük molalar verin.
Sağlıklı yaşam tarzı: Düzenli uyku, beslenme ve fiziksel aktivite kaygıyı azaltır.
Olumsuz düşünce kalıplarını fark etmek ve değiştirmek: Örneğin“ya yapamazsam” gibi düşünceleri “elimizden geleni yapacağız” yönüne çevirmek.
Destek almak: Gerekirse bir psikolojik danışman ya da psikologla konuşmak, kaygının altında yatan sebepleri keşfetmek.
“Sınav kaygısı” ciddi ama çözülebilir bir durumdur. Bu yazıda ele alınan belirtileri fark etmek, nedenleri anlamak ve sınav öncesi & sınav anında uygulanabilir tekniklerle hareket etmek, hem kaygınızı azaltmanıza hem de sınav performansınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın: Kaygı yoksa motive olamayız, ama kaygı kontrolsüz hale geldiğinde bizi engeller. Dengede tutmayı öğrenmek başarıya giden önemli bir adımdır.
Uzman Psikolojik Danışman Ayperi Otru Kılıç – BDT, Deneyimsel Oyun Danışmanlığı, EMDR ve Mindfulness temelli yaklaşımlarla çocuk, ergen, genç ve ailelerle çalışmaktadır.
